A nutrição esportiva visa oferecer ao organismo todos os nutrientes necessários, sejam eles em relação a necessidade de energia física para a prática esportiva ou aos nutrientes que o corpo necessita para equilibrar a saúde e conquistar resultados, como: emagrecimento,mais disposição no treino e ganho de massa magra, por exemplo.

A seguir, listamos 5 dicas de alimentação para atletas que podem melhorar o seu desempenho. Boa leitura!

Alimentação para atletas: dicas para melhorar o desempenho

1. Tenha uma ingestão adequada de carboidratos 

Carboidratos são na maioria das vezes a principal fonte de energia utilizada durante a realização do exercício, principalmente os mais intensos. 

Ter uma alimentação adequada em carboidratos favorecerá a sua performance no treino, possivelmente fazendo você gastar mais energia durante o treino e obtendo também mais resultados.

A quantidade indicada depende da duração e intensidade do treino, mas recomenda-se um consumo variando entre 3 a 8g/kg de peso por dia. Essa é uma conta fácil para o nutricionista.

Mas não o ideal é consumir uma alimentação equilibrada e os carboidratos, de preferência de baixo índice glicêmico. 

O índice glicêmico de cada alimento é o potencial que cada um tem em elevar a taxa de glicose no sangue. Alimentos que digerem rápido se transformam rapidamente em açúcar (pães brancos, farináceos, doces em geral). Quanto mais rápido o carboidrato vira glicose, maior é o índice glicêmico.

Portanto, é essencial estar atento aos detalhes. Batata doce, mandioca, mandioquinha, abóbora e cereais integrais são bons exemplos de carboidratos de baixo índice glicêmico que podem ser inseridos na alimentação para atletas.

Dica importante: se a refeição possuir mais fibras, ela diminuirá o índice glicêmico. Faça combinação dos grupos alimentares, tornando mais lenta a digestão e absorção.

Mas, lembre-se! Cada esporte pede uma quantidade específica de carboidratos. O correto é Sempre consultar um nutricionista.

2. Consuma alimentos anti-inflamatórios

Treinos muito intensos, prolongados ou exaustivo podem causar estresse oxidativo e favorecer o surgimento de lesões musculares, que posteriormente desencadeiam um processo inflamatório e sem um suporte nutricional adequado para modulação do quadro, pode aumentar os riscos de overtraining e overreaching.

A boa notícia é que existem diversos alimentos que podem agir na modulação da inflamação e dano muscular induzido pelo excesso de exercício. O consumo deve fazer parte de uma dieta equilibrada e orientada por um nutricionista, que irá traçar um plano para suprir as suas necessidades de forma individual.

Alimentos ricos em ômega 3, como o salmão e a sardinha, os que possuem gorduras saudáveis como o abacate, temperos básicos como cebola e alho e especiarias como cúrcuma, gengibre e pimenta vermelha são ótimos exemplos.

3. Reponha os antioxidantes

É comum que o esporte acabe depositando certa carga de estresse ao organismo, o que acaba resultando no aumento da liberação de radicais livres, responsáveis por contribuir para o surgimento de doenças degenerativas de envelhecimento e morte celular.

Assim, a ingestão de oxidantes que podem ser encontrados em legumes como o brócolis, couve e beterraba e nas frutas como laranja, abacate e frutas vermelhas são essenciais para combater os radicais livres no organismo.

4. Mantenha-se hidratado

A hidratação é essencial para todas as pessoas e ingerir líquidos corretamente é tão importante quanto uma boa alimentação para atletas.

Durante os exercícios, o ideal é ingerir água e/ou isotônicos para a reposição do líquido perdido com o suor, principalmente em dias mais quentes. Mas, atenção com a quantidade!

Se beber só água e muita água, o atleta pode sofrer com hiponatremia associada aoexercício físico.

A hidratação deve acontecer o dia todo, não só durante ou após os exercícios.

5. Consuma proteínas, mas não exagere

As proteínas são substâncias que digerem de forma mais lenta, assim, acabam prolongando a sensação de saciedade, diminuindo a vontade de comer fora de hora.

Isso se aplica tanto para as proteínas de origem animal, como as carnes, quanto as de origem vegetal, como a soja e o grão-de-bico. As proteínas de forma adequada também auxiliam no aumento de massa muscular magra.

O correto é distribuir a proteína ao longo do dia, consumindo a cada 3 ou 4 horas uma quantidade mínima (média de 0,3g/kg de peso). 

Cuidado com o excesso pode gerar alterações de microbiota intestinal e alterar perfil lipídico ou ainda atrapalhar o emagrecimento. 

Tenha em mente que as atividades físicas e dietas sempre devem ser monitoradas por profissionais capacitados. 

Precisa de ajuda? Conte conosco. Nossa equipe de profissionais está pronta para oferecer os cuidados necessários para elevar o seu bem-estar.

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